Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται τελικά ένας μέσος άνθρωπος;
«Άλλος λέει 1 γραμμάριο, άλλος 2, άλλος να τρως “όσο αντέχεις”.»
Και κάπου εκεί χάνεται η μπάλα. Γιατί η ερώτηση δεν είναι απλώς πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι, αλλά σε ποιο σώμα, σε ποια φάση και με ποιον στόχο.
Αρχικά, ας βάλουμε ένα πλαίσιο για να μη μιλάμε στον αέρα.
Όταν λέμε “μέσος άνθρωπος”, μιλάμε για έναν ενήλικα χωρίς σοβαρά ιατρικά θέματα, που θέλει να νιώθει καλά, να έχει ενέργεια, να τρώει χωρίς άγχος και να διατηρεί το σώμα του λειτουργικό. Όχι απαραίτητα αθλητή. Όχι όμως και εντελώς αδρανή.
Στην ουσία, η πρωτεΐνη υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος. Και για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα εύρος από 1,0 έως 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καλύπτει τις βασικές ανάγκες.
Όχι ως κανόνας-νόμος. Ως πρακτικό σημείο εκκίνησης.
Ας το δούμε απλά.
Ένα άτομο 70 κιλών συνήθως λειτουργεί καλά κάπου ανάμεσα στα 70 και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης τη μέρα. Όχι γιατί το λέει ένας πίνακας, αλλά γιατί σε αυτό το εύρος το σώμα έχει αρκετά “υλικά” για συντήρηση, αποκατάσταση και σταθερότητα.
Το σημαντικό είναι αυτό:
Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Συνήθως αυξάνονται όταν:
– κινείσαι περισσότερο ή γυμνάζεσαι
– είσαι σε φάση απώλειας λίπους
– έχεις αυξημένο στρες ή κακό ύπνο
– μεγαλώνεις ηλικιακά και θέλεις να προστατεύσεις μυϊκή μάζα
Και μειώνονται όταν:
– η συνολική πρόσληψη φαγητού είναι πολύ χαμηλή
– προσπαθείς να “στριμώξεις” πρωτεΐνη χωρίς κανονικά γεύματα
Εδώ γίνεται και η πιο συχνή παρεξήγηση.
Δεν χρειάζεται να κυνηγάς έναν αριθμό με εμμονή. Το σώμα δεν μετράει γραμμάρια. Αντιδρά σε σήματα: κορεσμό, ενέργεια, αποκατάσταση, πείνα.
Πρακτικά αυτό σημαίνει:
-
Στόχευσε σε πρωτεΐνη σε κάθε κύριο γεύμα, όχι μόνο στο βραδινό.
-
Μοίρασέ τη μέσα στη μέρα. 25–35 γραμμάρια ανά γεύμα για πολλούς ανθρώπους είναι ένα λειτουργικό εύρος.
-
Αν μετά το φαγητό πεινάς γρήγορα ή ψάχνεις συνεχώς κάτι γλυκό, συχνά δεν έφταιγε η “πειθαρχία”, αλλά η ανεπαρκής πρωτεΐνη.
Δεν χρειάζεται τελειότητα. Χρειάζεται συνέπεια.
Αν κρατήσεις ένα πράγμα, κράτα αυτό:
Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι αυτή που υποστηρίζει τη ζωή σου, όχι αυτή που σε αγχώνει.
Στο επόμενο άρθρο, θα δούμε από ποιες τροφές παίρνεις ποιοτική πρωτεΐνη και πώς να τη συνδυάζεις χωρίς να βαριέσαι το φαγητό σου. Αν θέλεις, συνέχισε από εκεί.
